Benieuwd hoe goed jouw conditie eigenlijk is? Op zondag 6 september kun je het te weten komen. Tijdens de technische training neemt Huub de Coopertest af.
Hoe werkt het? Na een goede warming-up ren je 12 minuten zo ver als je kan. Hoe groter de afstand, des te beter je conditie. Simpel.
Maar dat betekent niet dat je meteen volle bak moet gaan. Verdeel je energie zo dat je het 12 minuten volhoudt. Liever aan het eind een tandje erbij dan na 3 minuten al naar adem happen.
Onthoud na afloop je afstand. Thuis kun je dan opzoeken hoe fit je bent.
En wist je dat je met de Coopertest-resultaten goed kunt voorspellen in welke tijd je de 5 of 10 km zou lopen? Best handig om te weten.
Wat is de Coopertest precies?
De Coopertest is een fitnesstest die in 1968 werd bedacht door Dr. Kenneth Cooper, een Amerikaanse sportarts. Het idee is simpel: ren 12 minuten zo ver als je kunt. De afstand die je aflegt, is een maat voor je aerobe conditie -- hoe goed je hart en longen zuurstof naar je spieren transporteren.
Het mooie aan de Coopertest is z'n eenvoud. Je hebt geen dure apparatuur nodig, geen laboratorium, geen loopband. Alleen een vlak stuk om op te lopen, een stopwatch en een manier om de afstand te meten. Bij Loopgroep Grave doen we het op een afgemeten stuk pad bij de molen in Gassel. Simpeler kan niet.
De test wordt wereldwijd gebruikt, van militaire keringen tot gymleraren op middelbare scholen. En nu ook bij Loopgroep Grave op een zondagochtend in september.
Hoe interpreteer je je resultaat?
Na de test tel je het aantal meters dat je hebt afgelegd. Dan kun je thuis opzoeken hoe je scoort ten opzichte van het gemiddelde voor je leeftijd en geslacht. Er zijn tabellen die je resultaat indelen in categorieën: van "uitstekend" tot "moet beter".
Een paar richtlijnen voor mannen:
| Categorie | Afstand | |---|---| | Uitstekend | > 2.800 meter | | Goed | 2.400 - 2.800 meter | | Gemiddeld | 2.000 - 2.400 meter | | Onder gemiddeld | 1.600 - 2.000 meter |
En voor vrouwen:
| Categorie | Afstand | |---|---| | Uitstekend | > 2.400 meter | | Goed | 2.000 - 2.400 meter | | Gemiddeld | 1.600 - 2.000 meter | | Onder gemiddeld | 1.200 - 1.600 meter |
Dit zijn globale richtlijnen. De exacte waarden hangen af van je leeftijd. Op de site van de Nederlandse Atletiekunie vind je gedetailleerdere tabellen.
Maar het belangrijkste: vergelijk jezelf niet met anderen, vergelijk jezelf met jezelf. Doe de test nu, doe hem over drie maanden opnieuw en kijk of je vooruit bent gegaan. Dat is de echte waarde van de Coopertest.
De link met je wedstrijdtijden
Hier wordt het interessant. Op basis van je Coopertest-resultaat kun je vrij nauwkeurig voorspellen in welke tijd je de 5 of 10 kilometer zou lopen. Er zijn formules die je afstand in 12 minuten omrekenen naar een geschat tempo per kilometer.
Als je bijvoorbeeld 2.400 meter loopt in 12 minuten, is je gemiddelde tempo 5:00 per kilometer. Dat is het tempo dat je 12 minuten kunt volhouden. Voor een 5 km-wedstrijd (die langer duurt dan 12 minuten, tenzij je heel snel bent) ga je iets langzamer. Reken op een 5 km-tijd van rond de 27-28 minuten. Voor een 10 km-wedstrijd kom je dan uit op zo'n 57-60 minuten.
Dit zijn schattingen, geen exacte voorspellingen. Maar ze geven je een idee. En dat is handig als je van plan bent om mee te doen aan een wedstrijd in de regio. De Kuilenloop, de Halve Marathon van Sint Anthonis, de Runcompetitie -- met een Coopertest-resultaat in je achterhoofd kun je beter inschatten welk tempo je aan kunt houden.
Strategie voor de Coopertest
De grote valkuil bij de Coopertest is te snel beginnen. De adrenaline, de groep om je heen, het competitieve element -- alles duwt je om de eerste twee minuten in een sprint te gaan. Maar als je dat doet, heb je na vier minuten geen puf meer en sleep je je de resterende acht minuten over het pad.
De slimme aanpak: begin op een tempo dat stevig voelt maar volhoudbaar. Iets sneller dan je normale duurlooptempo, maar niet zo snel dat je niet meer kunt praten. Houd dat tempo de eerste acht minuten vast. En dan, in de laatste vier minuten, als je voelt dat je nog reserve hebt, schroef je het tempo op. Die laatste minuut mag vol gas.
Dit is de verdeling die de meeste meters oplevert. Niet de snelste start, maar de slimste.
Nog een paar tips:
Warm goed op. Een goede warming-up van tien minuten zorgt dat je spieren klaar zijn voor de inspanning. Anders heb je de eerste twee minuten nodig om warm te worden, en dat kost je meters.
Kies je eigen baan. Als je de test doet op een pad met andere lopers, kies dan een plek waar je ongehinderd kunt lopen. Je wilt niet telkens inhalen of uitwijken.
Adem door. Bij een hoge inspanning is de neiging om kort en oppervlakkig te ademen. Probeer diep en regelmatig te blijven ademen. In door je neus, uit door je mond. als je na acht minuten op maximale inspanning loopt.
Onthoud je afstand. Schrijf het op je hand, zeg het hardop, zet het in je telefoon. Na de test ben je zo uitgeput dat je het makkelijk vergeet.
De Coopertest bij Loopgroep Grave
Huub neemt de Coopertest af tijdens de technische training op zondag 6 september. Dat is de training die normaal bij de molen in Gassel plaatsvindt. De warming-up is gezamenlijk, de test doe je individueel.
Deelname is vrijwillig. Als je geen zin hebt in de Coopertest, kun je gewoon je normale duurloop lopen. Niemand verplicht je om mee te doen. Maar het is wel leuk. En leerzaam. Je krijgt in twaalf minuten een eerlijk beeld van je conditie.
Na de test is er genoeg tijd om bij te komen, de resultaten te vergelijken en de gebruikelijke zondagochtendpraatjes te houden bij de molen. Wie liep het verst? Wie ging te snel van start? Wie had nog reserve? Dat soort gesprekken.
Waarom een conditietest waardevol is
Je zou denken: ik loop elke week, ik weet wel hoe fit ik ben. Maar dat is niet altijd zo. Je conditie verandert geleidelijk -- zo geleidelijk dat je het niet altijd merkt. De Coopertest geeft je een objectief meetpunt. Een getal. Een afstand. Dat kun je vergelijken met eerdere resultaten.
Het is ook een motivator. Als je weet dat je conditie op een bepaald niveau zit, kun je doelen stellen. Over drie maanden wil ik 200 meter verder komen. Dat geeft richting aan je training. Het maakt die donderdagavondintervaltraining met Wouter en die zondagochtenduurloop met Marian of Bas concreter. Je traint ergens naartoe.
En voor wie wedstrijden loopt: de Coopertest helpt je om realistisch in te schatten wat je kunt. Niet te bescheiden, niet te ambitieus. Precies goed. En dat scheelt je een hoop frustratie bij de volgende 10 km in de regio.
Dus: zondag 6 september, technische training, Coopertest. Schoenen aan, stopwatch erbij en laten zien wat je kunt. Het wordt leuk. En een beetje pijnlijk. Maar vooral leuk.
De geschiedenis van de Coopertest
Even een stukje achtergrond voor de nieuwsgierigen onder ons. Kenneth Cooper ontwikkelde de test in 1968 voor het Amerikaanse leger. Het doel was simpel: een snelle, goedkope manier vinden om de conditie van grote groepen soldaten te meten. En dat lukte. De test was zo effectief dat hij al snel werd overgenomen door sportclubs, scholen en fitnesscentra wereldwijd.
In Nederland ken je de Coopertest waarschijnlijk van de gymles op school. Twaalf minuten rondjes rennen op het sportveld, met de gymleraar die op de stopwatch kijkt en het aantal rondjes telt. Voor de een was het een hoogtepunt, voor de ander een nachtmerrie. Maar de test werkt. Na meer dan vijftig jaar wordt hij nog steeds gebruikt. Dat zegt genoeg.
Bij Loopgroep Grave voegen we er ons eigen sausje aan toe. Geen sportveld maar een afgemeten stuk bospad bij de molen in Gassel. Geen gymleraar maar Huub die de tijd bijhoudt. En geen schoolcijfer maar een persoonlijk resultaat dat alleen voor jou betekenis heeft.
Na de test: wat doe je met je resultaat?
Je hebt de test gedaan. Je weet je afstand. En nu? Hier een paar dingen die je met je resultaat kunt doen.
Sla het op. Schrijf het op in je trainingslogboek of zet het in een spreadsheet. Over drie of zes maanden doe je de test opnieuw en dan kun je vergelijken.
Bereken je VO2max. Met een formule kun je uit je Coopertest-resultaat een schatting maken van je VO2max (de maximale zuurstofopname van je lichaam). De formule is: VO2max = (afstand in meters - 504,9) / 44,73. Google het voor meer details.
Bepaal je trainingstempo's. Op basis van je geschatte VO2max kun je trainingstempo's berekenen voor duurlopen, intervaltrainingen en wedstrijden. Er zijn online calculators die dat voor je doen.
Deel het met je trainer. Wouter en de andere trainers kunnen je resultaat gebruiken om je trainingen beter af te stemmen op jouw niveau.
Of je doet er helemaal niks mee en je geniet gewoon van het feit dat je twaalf minuten alles hebt gegeven. Dat is ook prima. Het gaat om het plezier. En om die voldoening na afloop. Hijgend bij de molen staan en weten: ik heb alles gegeven. Dat is een goed gevoel.
We zien je op 6 september bij de molen in Gassel!
